Entraînement patinage artistique hors glace (exercices-types)

Vous cherchez à améliorer vos résultats en patinage artistique, synchro ou danse sur glace mais vous avez peu de temps sur la glace ? L'entraînement patinage hors glace est aussi important que la pratique sur glace. Ci-dessous j'explique les 6 principaux types d'entraînement sur lesquels vous devez vous concentrer. De plus, j'inclus les types d'exercices à envisager et les équipements qui peuvent vous aider.

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Planifier son programme d'entraînement patinage artistique hors glace

Pourquoi s'entraîner hors glace ?

Le patinage artistique est un sport. C'est un beau sport, mais un sport exigeant.

• Vous voulez améliorer vos compétences - sauts, pirouettes, attitudes ?
• Voulez-vous apprendre des techniques plus difficiles ?
• Voulez-vous être plus constant dans vos résultats ?

Il faut beaucoup de pratique sur la glace pour les aspects techniques.
Mais il faut aussi s'entraîner hors glace pour développer votre esprit et votre corps afin d'atteindre vos objectifs.

Par exemple, les muscles du bas du dos et des abdominaux entrent en jeu lors d'un saut. Ils se contractent pour résister à la force de rotation du saut. Si vous travaillez vos muscles abdominaux, votre position sera plus stable et vos sauts, twizzles et pirouettes s'en trouveront améliorés.

Sur quoi travailler dehors de la glace pour améliorer son patinage ?

Vous trouverez ci-dessous un résumé de tous les éléments à ajouter à votre programme d'entraînement hors glace. Vous pouvez en apprendre davantage sur chacun d'entre eux grâce à des exemples d'exercices et d'équipements qui vous aideront dans le reste de l'article ci-dessous.

• Équilibre
• Flexibilité
• Explosivité / Puissance
• Endurance
• Grâce et Expression artistique
• Force mentale
• Et n'oubliez pas de vous reposer !

À quelle fréquence s'entraîner hors glace ?

Chaque patineur a des niveaux de compétence, des objectifs et des horaires différents. Les conditions requises et les programmes d'entraînement doivent être en adéquation avec eux. Par exemple, un patineur récréatif se contenterait d'un cours hebdomadaire. Quelqu'un qui s'entraîne pour des compétitions s'entraînerait cinq jours par semaine. Par conséquent, vous seul pouvez décider de votre entraînement et de vos progrès. L'idée est d'améliorer votre flexibilité, puissance, constance et équilibre sur la glace.

Définir son programme d'entraînement hors glace pour le patinage artistique 

• Votre plan d'entraînement doit s'aligner sur un objectif - il doit donc varier selon les saisons
• Votre programme  doit vous permettre de progresser.
• Il doit tenir compte de votre temps passé sur la glace
• Choisissez votre programme d'entraînement avec une vision saine - ne faites pas de choses en trop et prévoyez du temps pour vous reposer
• Veillez à planifier la variété de vos exercices pour ne pas surmener un seul muscle
• Un professionnel de la santé peut donner des conseils appropriés concernant les techniques liées à des exercices spécifiques. Consultez-en un. En fait, si votre entraîneur possède un diplôme dans le domaine de la santé, vous en tirerez profit. Si ce diplôme est lié à la physiothérapie, il est encore plus avantageux. En travaillant avec un spécialiste qualifié, vous évitez les blessures et bénéficiez d'avantages considérables.

Commencez par dresser la liste de vos objectifs et de la durée de l'entraînement dans chaque catégorie (fréquence, durée et intensité) - cela peut varier toutes les 4 semaines en fonction de votre activité de patinage.

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Améliorer son ÉQUILIBRE pour le travail de carre, les sauts, les pirouettes... 

Pourquoi travailler sur l'équilibre et a musculature centrale

Le patinage artistique et la danse sur glace sont une question d'équilibre sur la glace lorsque l'on glisse sur le bord d'une lame fine et dans les airs lorsque l'on saute ou que l'on soulève / est soulevé lors de portés.

Il est essentiel de travailler sur la musculature centrale pour améliorer l'équilibre. Les muscles du dos et de l'abdomen maintiennent votre posture. Ils sont les centres de contrôle de votre corps.
Des muscles en bonne santé :

• vous aident à maintenir la stabilité et l'équilibre.
• vous aident à bien tourner. Cela signifie que vous serez en mesure de bien gérer le centre des rotations. Il vous sera facile de maintenir une bonne position en air lorsque vous sautez.
• Vous aident à avoir un bon contrôle sur le haut du corps. Par conséquent, les croisés, cross-rolls et les jeux de pieds seront un jeu d'enfant pour vous.

Avec le temps, vos compétences en patinage artistique incluront des doubles sauts et bien plus encore.

Top 6 des exercices classiques pour améliorer vos muscles centraux

Exercices typiques utilisant le poids de votre corps

• La planche - posez vos avant-bras sur le sol
• Sit-up
• Abdos du haut et du bas
• Mouvement Bird Dog
• V-ups
• Mouvement d'escalade

Équipement pour aider à travailler sur la musculature centrale

Autres activités qui contribuent à la musculature centrale

• Natation
• Trampoline - s'entraîner à la maison
• Escalade
• Pilates
• Gymnastique
• Yoga

Améliorer la FLEXIBILITÉ des attitudes - exercices de patinage artistique hors glace

Why work on flexibility?

Si vous souhaitez une grande souplesse, vous devez posséder des longueurs de muscles spécifiques. Ces muscles se trouvent dans les hanches, les genoux et les chevilles. Lorsque ces muscles s'étirent aux bons angles, vos attitudes, décollages et atterrissages sont toujours parfaits ! Les aigles écartés, les spirales, les Biellmans, les Ina Bauer les arabesques, les pirouettes cambrées, etc. se révèlent plus faciles !

Notez que l'articulation concernée doit être dans une position parfaite. Son mouvement doit également paraître contrôlé. Cela ne se produira que si la longueur du muscle est exacte. La flexibilité musculaire se transforme en flexibilité angulaire des articulations. Ensuite, la position et le mouvement seront fluides et équilibrés.

De plus, la flexibilité permet d'éviter les blessures musculaires.

Top 6 classic exercises to increase flexibility (for non-flexible people)

• Etirement toucher d'orteil assis
• Cobra 
• Etirement toucher d'orteil debout
• Etirement des muscles fléchisseurs
• Papillons
• Demi- et grand-écarts

Équipement pour aider à travailler sur la flexibilité

Pour augmenter l'intensité de vos étirements, vous pouvez trouver des équipements à des prix raisonnables et faciles à utiliser à la maison, comme des bandes d'étirement et des brancards pour les jambes qui se fixent à une porte ou au plafond.
Et pour vous aider à étirer doucement le dos (par exemple pour le Biellmann), vous pouvez utiliser une roue de yoga.

Autres activités pour aider à la flexibilité

• Yoga
• Danse
• Escalade
• Surf
• Arts martiaux

Améliorer l'EXPLOSIVITÉ pour votre entraînement au saut hors glace

Pourquoi travailler sur l'explosivité ?

Vos muscles doivent être forts, c'est sûr. Mais ils doivent être capables d'être explosifs, ce qui est un peu différent. C'est essentiel pour vos sauts.
Vos fibres musculaires doivent pouvoir se contracter et se détendre très rapidement et de façon répétée.

Top 7 des exercices classiques pour augmenter l'explosivité

• Sauts en longueur
• Sauts au dessus d'un banc
• Burpees
• Courir dans les escaliers
• Sprint par intervalles
• Sprints dans une montée
• Sauts pliométriques - consistant à sauter sur et hors d'une boîte de différentes hauteurs

Améliorer l'ENDURANCE pour terminer facilement ses routines

Pourquoi travailler sur l'endurance ?

C'est une exigence pour tous les sports.
Peu importe que vous participiez à un programme court ou long. Tous les mouvements et les compétences entraînent une fatigue et une respiration difficile. Par conséquent, pour pouvoir suivre votre programme plus facilement, vous devez renforcer votre endurance.

Comment améliorer son endurance ?

Vous améliorerez votre endurance en améliorant votre rythme cardiaque. Vous devez également être capable de contrôler votre respiration pendant de longues périodes.
Les activités typiques pour améliorer votre endurance sont les suivantes :

• Activité modérée - marche en montée, saut à la corde, danse sociale, vélo sur un terrain plat, canoë sur un lac, aviron, patin à roulettes de loisir, etc.
• Activité vigoureuse - jogging, randonnée, montée à vélo, ski de fond, natation intense, saut à la corde intense, etc.

Vous devez faire ces exercices d'endurance pendant au moins 30 minutes pour en constater les bienfaits. Découvrez quel type de routine vous convient le mieux. Vous devez conserver votre énergie, et non l'épuiser.

Équipement pour aider à travailler l'endurance

Si vous ne pouvez pas sortir pour vous entraîner, vous pouvez utiliser le matériel habituel :

• Vélo stationnaire ou vélo d'appartement
• Vélo elliptique
• Tapis roulant de course

Améliorer la GRÂCE et l'EXPRESSION ARTISTIQUE

Pourquoi travailler sur la grâce et l'expressivité ?

Le patinage artistique est un sport artistique. De nos jours, nous avons tendance à l'oublier un peu à cause de tous les sauts. Les changements de règles drastiques de ces 20 dernières années ont eu un grand impact. Par conséquent, c'est généralement le meilleur programme techniquement qui obtient les meilleures notes, si l'expressivité de base est là.
Cependant, un excellent talent artistique peut faire la différence lorsque deux patineurs ont un niveau technique similaire.
Et en danse sur glace, la grâce et le talent artistique ont un impact beaucoup plus important sur les notes.

Il est utile d'avoir un panel de mouvements possibles en place avec une mémoire musculaire pour être naturel dans les expressions physiques et faciales.

Comment les améliorer ?

• Vous devez travailler votre posture, en particulier les muscles du dos, des épaules et du cou
• Votre travail sur la force et la flexibilité de base effectué ci-dessus contribue à améliorer les lignes
• Compléter avec d'autres sports artistiques - hip-hop, ballet, funk/jazz, danse de salon, danse moderne...
• Le théâtre ou l'improvisation peuvent également vous aider à exprimer vos émotions

Une excellente façon d'améliorer votre talent artistique est d'enregistrer votre performance. De cette façon, vous pouvez remarquer la position de vos mains / bras / cou et ensuite vous regarder dans un miroir pour la fixer. Sentez dans votre corps la différence de position.

Équipement pour aider à travailler sur la posture

Power twist - la résistance aide à renforcer les muscles du dos pour une meilleure position du haut du corps :

Improve MENTAL STRENGTH

Pourquoi travailler sur la force mentale ?

Il est également important de posséder un bon équilibre mental. Cependant, de nombreux entraîneurs négligent complètement cet aspect. Vous devez être calme sur la glace. Le corps suivra l'esprit.
Vous devez d'abord explorer les raisons qui vous poussent à vous lancer dans le patinage artistique.
Ensuite, vous devez travailler sur cet aspect :

• Visualisation
• Méditation
• Présence

REPOS

Cette activité intense doit être suivie d'un repos. Votre corps doit avoir le temps de se remettre du stress et de la tension. Par conséquent, prenez un congé de votre programme d'entraînement hors glace. Ni plus ni moins n'est préférable en ce qui concerne l'entraînement au patinage artistique. Vous devez prendre en compte votre esprit, si vous voulez que votre corps reste intact. Votre corps doit avoir le temps de récupérer sa force.